这些习惯增加糖尿病风险

习惯一：晚饭时间太晚

研究发现，早上8点前第一顿饭、晚上7点前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的发病率，晚餐时间太晚会增加2型糖尿病的风险。简单来说就是，晚餐时间越晚，血糖水平越高。对大多数人来说，睡前4小时内不吃东西，是避免糖尿病的明智选择。

习惯二：红肉吃太多

越来越多的研究发现，猪肉、羊肉、牛肉等红肉吃得太多，会增加糖尿病的风险。2023年，一项发表在《美国临床营养期刊》研究显示，每周只摄入2份红肉的人群比少吃红肉的人群患2型糖尿病的风险更高，且这一风险会随着红肉摄入量的增加而增加。这项研究纳入了超21万名参与者，持续长达36年，在此期间，有超过2.2万名参与者患上了2型糖尿病。相比摄入最少红肉的参与者而言，摄入最多红肉的参与者患2型糖尿病的风险会高出62%。

习惯三：经常喝甜饮料

2025年1月，哈佛大学研究人员在《糖尿病学》杂志发表的一项研究发现：与很少喝甜饮料的人相比，每天喝超过2杯含糖饮料者，糖尿病风险增加41%；每天喝2杯以上含人工甜味剂饮料者，糖尿病风险增加11%（1杯饮料为240毫升）。研究共纳入超过19万名参与者，在平均15年的随访期间，共有19940人被确诊为新发2型糖尿病。更重要的是，运动也无法完全抵消甜饮料造成的伤害。

习惯四：饮酒

研究发现，有些啤酒的血糖指数非常高，比白米饭、白馒头、白面包、白糖还高。这是因为啤酒中的碳水化合物主要由麦芽糖构成，其血糖生成指数与葡萄糖相当。那么，白酒、红酒会不会好一点？其实不然。酒精进入人体后最终都会转化为能量，每克白酒能产生能量7.1千卡。《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中也明确指出：不推荐糖尿病患者饮酒。

习惯五：开夜灯睡觉

研究发现，喜欢开灯睡觉的人，第二天早晨胰岛素抵抗会加剧，导致血糖失控，长期如此可能会发展成糖尿病。2019年，有科学研究人员对43722名女性进行了5.7年的随访发现，习惯睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。相比睡觉时屋内没光源的人，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险增加了22%和33%。

习惯六：睡眠不足

研究发现，每天睡眠少于6小时的人更容易患上2型糖尿病。睡眠时间短可能会通过多种机制增加2型糖尿病风险，例如导致细胞胰岛素敏感性受损等，且健康饮食不能抵消因睡眠不足而增加的糖尿病风险。换句话说，即使吃得再健康，睡眠不好也容易导致糖尿病。

习惯七：久坐不动

研究发现，与每天久坐时间不超2小时的人相比，每天久坐超过6小时的人患糖尿病等12种慢性病的风险增加26.7%。在久坐超过6小时的参与者中，每天用剧烈活动代替久坐1小时，可显著降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障碍等5种慢性病的发生风险，降幅达11%~13%。

习惯八：长期缺乏运动

长期缺乏运动不仅会导致肥胖，还会引起糖尿病。《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，规律运动不仅可以帮助降低血糖，还可增加胰岛素敏感性、改善体质、减少心血管危险因素，预防多种并发症。建议每周有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练搭配进行。

来源：《大众卫生报》

作者：鲁洋